Hogyan kell a kar izmokat súlyzókkal felépíteni

A súlyzókkal tömegeket lehet felépíteni a fegyverek összes fontosabb izomcsoportjában, amelyek közé tartozik a bicepsz, a tricepsz és a váll. Az izomépítéshez nagy mennyiségű edzésre van szükség, minden edzésnek ténylegesen túl kell terhelnie az izomszálakat, hogy hatékony legyen. A súlyozott súlyzók használata vagy egy pár állítható súlyzó használata fantasztikus módja annak, hogy erőt építsen a karodban.

Húzza végig a két karos edzést, két egymást követő napon belül. Ugyanolyan fontos, mint a nagy volumenű edzésed, amely lehetővé teszi a kar izmainak elég nyugalmat ahhoz, hogy alaposan elvégezhesse a helyreállítási folyamatot. Az izmok számára a szükséges helyreállítási idő segít gyorsabban felépíteni a szilárdságot, és biztonságban tartja az edzést.

Kezdjen el minden edzést öt-tízperces dinamikus bemelegítéssel, amely néhány perc könnyű aerobic edzésből áll, mint például gyaloglás vagy kerékpározás, majd a felső karokkal kapcsolatos mozgások. A kar körmei, a karon átforduló karok a testen és a falak elleni támaszték növeli a vér áramlását a vállát, a könyökét és a csuklóit.

Tegye a következő gyakorlatokat a vállakra (a kar tetejére), a bicepszekre és a tricepszekre. Töltsön ki három-öt készletet mindegyikből nyolc-tizenkét ismétlésből, olyan súlyt használva, amely a 12. repedés előtt fáradtságot okoz. A súly, amely nyolc és tizenkét ismétlésen belül eléri a fáradtságot, valószínűleg változik a gyakorlatok között, és tudni fogja, hogy elfelejtette a fáradtságot, amikor elveszíti az űrlapot. Ha a készlet végső két ismétlését befejezheti anélkül, hogy elérné a fáradtságot, itt az ideje növelni a súlyt.

Ide tartozik a vállprések és a függőleges sorok, amelyek hatékonyak a vállak kialakításában. A vállprés végrehajtásához tartsa a kézfejeket a vállánál a tenyereivel előrefelé, majd nyomja meg a súlyokat, amíg a karjait meghosszabbítja. A felső pozícióban a súlyzóknak közvetlenül a fülük fölött kell elhelyezkedniük. Hajtsa le a karjait, és hajlítsa meg a könyökét, hogy visszatérjen a súlyzókkal a vállára. A függőleges sorok magukban foglalják a súlyzók lefaragását a lábuk előtt, majd a mellkasukra húzva a könyökök hajlításával, és lehetővé teszik számukra, hogy az oldalukra kigomboljanak. Engedje le a karjait, és nyújtsa ki a könyökét, hogy visszaadja a súlyokat a lábai elejére. A testsúlygyarapodás növelése és a stressz csökkentése érdekében tartsa a súlyzókat a törzséhez közel, amikor felemeli és csökkenti őket.

Biceps fürtöket és be-és ki fürtöket tartalmazzon a bicepszek fejlesztéséhez. A bicepsz hajlításának elvégzéséhez álljon fel a súlyzókkal az oldaladon és a tenyér előrefelé nézzen, majd könyökét hajlítsa meg, hogy a súlyokat a vállaidhoz hajlítsa. Egyenítse a könyökét, hogy leeresztse a súlyzókat a kiindulási helyzetbe. A kiugró fürtök hasonlóak, kivéve, hogy a súlyzók egyenesen előrefelé mozognak és görbítik őket, míg a mellkasa kissé nyitott, így a keze szélesebb. Mindkét gyakorlat során tartsa a könyökét a törzséhez közel, és elkerülje a hintázást, hogy megpróbálja felhúzni a súlyokat.

Célozza meg a tricepszet a felső tricepsz kiterjesztéssel és a szoros markolattal. A felső tricepsz kiterjesztésnél tartsa a fejét egy kézfejjel mindkét kezével és karjaival egyenesen. Hajlítsa meg a könyökét, hogy csökkentse a súlyzó súlyát a fejed mögött. Húzza ki a könyököket, hogy a súlyzót átviszi a fejedre. A felső karja a feje fölé csúszik, amikor leereszti a súlyzót, de a mozgást el kell választani a könyökig. A karodnak a gyakorlat során függőlegesnek kell maradnia. A szoros markolótáblát sima padon fekszik, karjaival a mellkasán (90 fokos szögben a testéhez képest), a tenyerek egymás felé néznek. Tartsa a könyökét a törzséhez közel, és csökkenti a súlyzókat a törzsön. Emelje fel a karját, és nyújtsa ki a könyökét, hogy a súlyzókat felhúzza.

Végezzen minden edzést a statikus szakaszok hűvözésével. Húzza meg a vállát úgy, hogy az egyik karját a torzó elülső részébe helyezi, és a szabad kezével használja a mellkasát. Húzd meg a tricepszet egy felhúzott kar fölé emelésével és szabad kezével, hogy visszahúzza a hajlított karját a könyökön. Ügyeljen arra, hogy mindkét oldalt egyenletesen húzza ki. A bicepsz megnyújtásához, a karjaiddal lefelé, és a könyökével egyenesen, emelje fel a karját mögötted.