Hogyan kell felépíteni az izmokat 70 évesen

Növelheti az izomtónust és az erőt, bármilyen korban, beleértve a 70-es éveket is. A rendszeres testmozgás segít abban, hogy aktív és független maradjon, miközben mindennapi tevékenységeket, például az élelmiszerüzleteket és az unokákkal való könnyebb beteljesítést tesz lehetővé. Az erőkifejtés segíthet enyhíteni az öregedéssel járó gyakori körülményeket is, például súlygyarapodást, merev ízületeket és depressziót. Ne hagyja, hogy kora megakadályozza, hogy illeszkedjen.

Forduljon orvoshoz, mielőtt új erő-edzést vagy edzésprogramot indítana. Orvosa segíthet meghatározni a megfelelő testmozgást az egészség és a fitnesz szintjén. Tájékoztassa kezelőorvosát a jelenleg szedett gyógyszerekről és bármilyen esetleges egészségügyi állapotról vagy sérülésről.

Minden edzés elején felmelegedjen legalább öt-10 perc könnyű kardióval, mint például gyaloglás, álló kerékpározás vagy elliptikus tréner használata.

Lassan illessze be a fitness programot, túlságosan túl hamar kísérleteket okozhat sérülésekkel. Növelje edzésének intenzitását két-három héten át, fokozatosan a nehezebb ellenállási szintek vagy összetettebb gyakorlatok progressziójával. Például kezdd el a kezdő szintű gyakorlatokat, ha egy ideig üldögélsz, mint például a székekkel ellátott guggolás, a támaszték és a lábujj emelése. Növelje a kihívást egy pár hét múlva azáltal, hogy olyan gyakorlatokhoz ment, mint a bicepszek, a korbácsok, a fejprés és a csípő elrablása. Folytassa ezt a mintát, és rendszeresen új és kihívásokkal teli gyakorlatokat végezzen a fitness-rutinhoz.

Teljesítsd legalább két teljes testet, erő-edzést hetente. Hagyja 48 óra pihenést az ülések között, hogy az izmok esélyt kapjanak a helyreállításra. Keverje össze ellenállását, szabad súlyokkal, gépekkel, kábelcsigákkal, ellenállókövekkel és orvosi golyókkal az edzésekbe. Például használhatod súlyzókot a bicepszek füzeteihez egy edzés alatt, majd esetleg ellenállási sávokban a következő képzések során. Tartsa állandóan az erőfeszítést, az ellenállás minden formája nyolc-tizenkét ismétlődést eredményez a megfelelő formában.

Fejlesszen megfelelő légzésmintát, a légzés megtartása közben a súlyok emelése negatívan befolyásolhatja egészségét, például vérnyomását. Kerülje el a súlyok elcsúszását vagy leengedését, emelje fel a súlyt egy három számra, tartsa meg az összehúzódást a tetején a gyakorlatban egy számjegyért, majd vegyen további három számot, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Stretch a gyakorlás végén 10-15 percig, a nyújtás segít az izom megnyújtásában és a helyreállítás támogatásában. Célozz minden olyan izomcsoportot, amelyet eddig gyakoroltál. Tartson minden húzást 20-30 másodpercig. Lélegezz be az orránál egy ötös számra, miközben nyúlik és kilélegzik a szájon keresztül, akár öt is.