Hogyan lehet növelni a futási sebességet és távolságot

Végül gyorsabban tudsz gyorsulni és hosszabb ideig futni, csak rendszeres futások naplózásával, de ha nagyobb sebességre és távolságokra szeretnél összpontosítani, bizonyos technikák segíthetnek az út mentén. Amikor a sebességet és a távolságot dolgozol, hallgassa meg a szervezet jelzéseit. A képességed túlmutatása veszélyes lehet.

Bár a mérföldek hozzáadásával segíteni fogsz az állóképesség fejlesztésében, a futásteljesítményt csökkentő célok alkalmanként az ACE Fitness szerint a sebesség helyett inkább a távolságra koncentrálhatsz. Hosszabb futásokat adhat meg minden héten a távolsági célok eléréséhez, de tervezze meg a helyreállítási hetek rövidebb futásait, hogy a sebesség növelésére koncentrálhasson. Ideje és energiája gyorsabb lesz. Néhány kilométerrel végzett vágási műveleteknek elegendőnek kell lenniük ahhoz, hogy segítsenek a gyors robbanások kialakulásában, miközben fenntartják a haladást a hosszabb futások során.

Állítsa be az időt minden héten, hogy közvetlenül a jobb sebességre összpontosítson. Intervallumképzéshez, 10 perces felmelegedési jog után, gyorsan, két-öt percig futasson, és egyenletes helyreállítási periódussal kövesse lassan vagy mérsékelten. Ismételje meg a ciklust 4-6 alkalommal a sebesség fejlesztése érdekében, az ACE Fitness azt tanácsolja. A Tabata edzés magában foglalja a 20 másodperces nagy intenzitású futást, amelyet 10 másodperces visszanyerés követ. Ismételje meg ezt a mintát hét vagy nyolc alkalommal. A hegyi edzéshez fusson olyan keményen, amennyit csak tudsz felfelé a hegyre, majd visszasétálj. Ismételje meg ezt a mintát többször is.

Amikor hozzáadja a távolságot, lassítsa le a futási sebességet. Például, ha általában 8 perces mérföldet – körülbelül 7,5 mérföld / óra ütemben – futtathat, akkor akár 9 perces sebességgel is lassíthatja, ha növeli a futásteljesítményt. Az idő múlásával az erőnlét javításával képes dolgozni, hogy gyorsítsák fel a sebességet. A percenkénti 85-90 lépésenkénti gyorshajtás forgalmának fenntartása a test fáradozásának elkerülése érdekében, a Chi Running ajánlja. Minél több időt tölt a lábad a földön, annál nagyobb súlyt kell a testednek támogatni. Ez gyorsabban kipufoghat, csökkentve a teljes futásteljesítményt.

Amikor a sebesség és a távolság növelésére törekszünk, hallgassuk meg testét, hogy ne sérüljön meg. Sétáljon vagy álljon le, ha szükséges, és a Fit Sugar szerint 20 percenként 8 gramm vizet fogyasztva hidratáljon. Fogyasszon 30-60 gramm szénhidrátot 60 percenként, hogy megtartsa a szervezetet. Hosszabb futás esetén az új zene hallgatásával ösztönözheti a motívumot, nyomon követheti a pulzusszámát egy személyi monitoron vagy barátaival.

Trim Távolság a sebességhez

Gyorsító stratégiák beépítése

Vedd tovább

Hosszabb, gyorsabb, biztonságosabb