Mennyi időbe telik, hogy megformálja a lábát?

A lábai a test legnagyobb és legerősebb izmjaiból állnak. A lábak formálása nem csak a testmozgás szempontjából fontos, hanem a sérülések megelőzéséhez és a mindennapi élet könnyítéséhez is. Valószínűleg két vagy négy héttel az edzésprogram indítása után látni fog néhány eredményt. Az indulási alkalmassági szinttől függően azonban három vagy több hónap is eltarthat a cél eléréséhez.

Képzési terv

A képzési program konzisztenciája és fokozatos növekedése kulcsfontosságú a lábad formálásához. Növeled az izomszövetet a gyomrában, a combnyeregekben, a quadricepekben és a borjakban. A leghatékonyabb módszer a progresszív ellenállóképző terv, amely három hónap alatt fokozatosan növekszik. Teljesíts két héten erősebb edzést. Egy edzés középpontjában a csigák és a combnyeregek, a második pedig a quadriceps és a borjak. Helyezze el az edzésprogramot legalább három nappal egymástól a tervében, például hétfőn a csontgörcsöket és a glutationeket, csütörtökön pedig a quadricapokat és a borjakat. Végezzen aerob testmozgást hetente négy vagy öt napig a zsírégetés elérése érdekében.

Feladatok

A csigák és a hüvelymozgás gyakorlása olyan gyakorlatokkal, mint az egyenes lábfejtés, a súlyozott híd, az állókábel csípő hosszabbítása, a lábszárak és a sétahajózás. A quadricepeket és a borjakat a pajeszes guggolással, a lábszárral, a lábfejlégzsinórral, a lábszárnyakkal, az állt borjú emeléssel és a borjú emelésével vonhatja be. A közepes intenzitású aerob gyakorlatok közé tartoznak a zsírégetés során. Például a kocogás, a sétapálya, az úszás, az elliptikus gép és a kerékpározás.

Egy hónap: Kondicionálás

Fókuszáljon a kondicionálás és az izomterhelés javítása az első hónapban. Csinálj 12-15 ismétlést az egyes feladatokhoz, és készítsen két készletet az első két hét során. Három a másik két hetet. A szettek között 30-60 másodpercig korlátozza a pihenőidőt. Célja befejezni a 30 perces aerobik edzést négy vagy öt napot hetente. Végezze el az aerobic szekciókat a láb edzés után vagy azon a napon, amikor nem oktatja a lábad.

A második hónap: Hypertrophia

Fókuszáljon az izomtömeg növelésére a második hónapban a súly növelésével és az egyes gyakorlatok ismétléseinek csökkentésével. Válasszon olyan súlyt, amelynél 6 és 12 ismétlés között izomhiba lép fel. Végezzen három készletet, amelyek 60-90 másodpercig pihennek az egyes készletek között. Növelje a súlyt, ha képes több, mint 12 ismétlést végrehajtani. Csökkentse a súlyt, ha nem sikerül legalább hat ismétlést végrehajtani. Növelje az aerob testmozgás időtartamát 10-15 percig, így hetente ötször 40-45 percig kardio.

Javítsa az izom erejét és erősségét a lábak képzési programának utolsó hónapjában. Növelje újra a súlyt, és végezzen el minden egyes edzés 2-6 ismétlését. Három-négy készlet, két-három perc között pihent. Tartsa meg az aerob testmozgás öt napos heteit, kivéve, hogy két 45 perces közepes intenzitású ülést cserél. Végezzen 20-30 perc sprint-intervallumot, melyben 30 vagy 60 másodpercig sprintál vagy intenzitást fokoz, majd 30-90 másodperces helyreállítási intervallumot, melyben csökkentheti az intenzitást a légzéshez. Végezzen 10-15 intervallumot a bemelegítés után.

Hónap: Erő és erő